Разминка, для чего она нужна?
Разминка нужна нашему телу для подготовки всей системы нашего организма для последующей деятельности. Предварительная разминка усилит эффективность наших действий и снизит вероятность получения травмы на тренировке. Необходимо правильно подойти к выбору упражнений.
В этой рубрике я вам буду объяснять, что будет происходить с вашим телом во время подготовительного этапа занятия (кратковременные физиологические реакции), а также поясню, как должна выглядеть безопасная и эффективная разминка, чтобы добиться желаемой цели.
Какие упражнения нужно включить в разминку, при занятиях в воде или на суше?
Разминка необходима для того, чтобы ваши суставы, мышцы, кровеносная система, сердце, легкие были активизированы перед сильной нагрузкой, чтобы встряхнуть нейромышечную систему организма.
Желаемые реакции организма, которые вызовет разминка:
- должна стимулировать активное выделение синовиальной жидкости в синовиальную капсулу и разогрев мышц, сухожилий и связок, которые окружают каждый сустав. Это позволит увеличить необходимое увлажнение и амортизацию суставов, позволит добиться максимальной подвижности в каждом суставе.
- заставить увеличить частоту сердечных сокращений, стимулировать кровоснабжение мышц и доставку в каждую клетку кислорода. Разогреет и сделает мышцы более эластичными. Позволит выполнять основные упражнения с более большим комфортом.
- заставить удлиниться мышцы, и добиться большей амплитуды движения. Дать возможность более эффективного сокращения мышц во время основных занятий, снизить риск получения травмы при растягивании связок.
- упражнения должны активизировать мозговые и нервно-мышечные каналы, повысить внимание и концентрацию, отработать двигательные навыки, проработать мышцы и суставы в тех движениях, в которых они будут задействованы.
Типы телосложения
Сложение нашего тела зависит от питания и образа жизни. Если мы ведем малоподвижный образ жизни и едим слишком много, то велика вероятность образования жировых отложений. Играет роль наш пол.
Специалисты выделяют три основных типа телосложения (рис):
а) Мезоморфный: средний рост, стройный костяк, нормальное количество мышц, отсутствие явно выделенных жировых отложений.
б) Эндоморфный: небольшой рост, мощный костяк, склонность к полноте, тучность.
в) Эктоморфный: более высокий рост, худощавое телосложение, малое количество мышечной ткани и жира.
Естественно, в одном варианте типа телосложения не существует.
Как правило, нам присущи характеристики всех трех типов одновременно, хотя в общих чертах наш тип относится к одному из них.
Разогрев мышц
Разогревающий этап в воде.
При выполнении растягиваний тело немного остывает, поэтому очень важно перед тем, как приступить к основной тренировке, разогреть мышцы.
Для разогрева тела подходят движения, используемые в основном в основном тренировочном процессе. Следует начинать в относительно медленном темпе, постепенно его увеличивая с тем, чтобы выйти на уровень интенсивности, на котором выполняются эти движения в основной тренировке.
Если в тренировке, при выполнении упражнения, используется оборудование (перчатки, flower, манжеты на ноги, манжеты на запястья, нудолс, пояс для аквааэробики, гантели), полезно выполнять те же самые упражнения на разогревающем этапе, но без использования оборудования.
Если в основной тренировке не предполагается использования оборудования, в качестве эффективной репетиции тренировки подойдут упражнения, выполняемые с меньшей амплитудой, в менее быстром темпе, с меньшим приложением усилий.
При выполнении упражнений мышцы живота втянуты, позвоночник распрямлен, плечи расслаблены и опущены, спина прямая, голова поднята, ягодицы подобраны.
Телосложение и плавучесть
Как тип телосложения влияет на плавучесть?
Люди с мускулистым (мезоморфным) или худощавым (эктоморфным) типом телосложения обладают меньшей плавучестью. Потому что в пропорциональном отношении мышечная и костная масса преобладают над жировой массой.
Мышцы и кости имеют большую, чем вода плавучесть (то есть тяжелее воды). Им трудно удержаться на плаву без движения, но легко развивают скорость и перемещаются в воде в движении.
Также им легко поддерживать равновесие в воде. Занимающим с таким типом сложения больше всего подходят занятия на глубине (глубокая вода).
Для человека полного (эндоморфный тип), лучшая плавучесть оборачивается тем, что усложняется задача удержания равновесия или сохранения неподвижного положения в воде. Поэтому для них выполнение упражнений, вызывающих возмущение волны, необходимо перенести на «мелкую воду».
Но следует помнить, что при выполнении упражнений на «мелкой воде» на суставы будет ложиться большая нагрузка на суставы, что потребует внесения корректировки в тренировочный процесс.
Виды упражнений для проработки суставов
Для проработки суставного соединения в пределах его естественной подвижности необходимо задействовать упражнения указанные в таблице.
|
суставные соединения |
движения, выполняемые суставами | упражнения, для суставов |
|
голеностоп |
стопа, тыльное и подошвенное сгибание | перекатывание с носка на пятку, ходьба, водный велосипед |
|
колено |
сгибание и разгибание | сгибание и выпрямление коленей (приседание), отталкивание пятками от дна бассейна |
|
бедро |
сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение | поднимание коленей, выбрасывание ног вперед – назад, прыжки с разведением ног в стороны, «восьмерки» ногами |
|
позвоночник |
сгибание боковое и разгибание, вращение, сгибание и разгибание | наклоны и повороты в стороны, наклоны вперед и назад |
|
локоть |
сгибание, разгибание и вращение | сгибание и разгибание локтей |
|
плечевой пояс |
поднятие и опускание, отведение и приведение, вращение горизонтальное, сгибание и разгибание, круговое вращение | поднимание и опускание плеч, поднятие и опускание рук в стороны и вперед, «восьмерки» руками, круговые движения руками |
Все упражнения выполняются с небольшой амплитудой движения, с постепенным ее увеличением. Но, упражнения должны выполняться с той амплитудой, которая позволит исключить риск получения травмы.
Пример постепенного увеличения амплитуды движения в одном суставе (плечевой пояс):
- для постепенного увеличения нагрузки на плечевой сустав начинаем – с опускания и поднимания плеч, затем переходим к вращению и заканчиваем выполнением с большей амплитудой, выполняя круговые движения руками с максимально широким размахом – в воде или в воздухе.
Центр плавучести
Распределение подкожного жира, выталкивающая сила воды и центр плавучести (ЦП).
Наша способность держаться на воде зависит также от того как жир распределен в объеме тела. У некоторых большая часть жира находится в нижней части тела, отчего фигура имеет грушеобразную фигуру. У других – в верхней части тела, что придает фигуре сходство с яблоком.
Когда жировые накопления в основном находятся в нижней части тела, ноги и бедра становятся более плавучими. Таким образом, эти люди будут легко держаться на воде в горизонтальном положении.
Когда жировые накопления находятся в верхней части тела, более плавучим становится область торса, отчего таким людям проще будет держаться в воде в вертикальном положении.
Какие суставы следует прорабатывать?
Основу упражнений на гибкость должны составлять занятия для подготовки отдельных суставов, которые будут выполнять большую часть работы в основной тренировке.
Для тренировки на суше основной акцент должен делаться на нижние конечности, поскольку именно суставам нижних конечностей придется смягчать удары и нести на себе большую часть веса тела во время тренинга.
В воде – выталкивающая сила возьмет на себя смягчение большей части ударов, поэтому роль нижних конечностей до известной степени снижена. Сопротивление воды требует значительного использования гребковых движений верхними конечностями, чтобы была возможность передвигаться в воде и поддерживать равновесие.
Верхняя часть тела также может использоваться в главной тренировке для выполнения упражнений на укрепление сердечно – сосудистой системы. Поэтому необходимо отдать предпочтение проработке суставов верхних конечностей при подготовке к основной тренировке при занятии в воде.
Разминка обеспечит оптимальную подготовку тела к основной тренировке. Целесообразно прорабатывать все суставы, поскольку каждый сустав, так или иначе, будет нести определенную нагрузку.
Обратите внимание: неэффективно и небезопасно прорабатывать суставы исключительно верхних конечностей, если в действительности в тренировке большую часть упражнений будут задействованы нижняя часть тела.
Разная физическая подготовка
Как различаются упражнения в воде для групп с разным уровнем подготовки?
Подвижность суставов у не подготовленных или физически активных людей разная. Начальная амплитуда движений в упражнениях будет зависеть от степени физического развития.
Группа с медицинскими противопоказаниями начинает разминку с относительно небольшой амплитудой движения и не должна стремиться к ее увеличению. Выталкивающая сила воды облегчит неподготовленному человеку выполнение движения, таким образом, возможно более легкое достижение большей амплитуды движений по сравнению с занятием на суше.
Кроме того , слабо подготовленные женщины или женщины с медицинскими показаниями должны выполнять движения в более медленном темпе. Для достижения желаемого эффекта им необходимо выполнять больше повторов одного и того же упражнения.
Группы, где собраны более тренированные, с хорошей подготовкой, могут вполне безопасно начать занятия с высокой амплитудой движения, постепенно увеличивать нагрузку, не опасаясь получить травму. Они могут быстрее разогреть суставы за более короткий промежуток времени, и приступить к основной тренировке.
Готовность группы или отдельного индивидуума, к той или иной разминке, определяет тренер. При неправильной оценке уровня физического развития возможны травмы и повреждения сухожилий, суставов, связок и мышц.
Бассейн, температура воды
Разминка в бассейне с разной температурой воды
Обратите внимание на температуру воды в бассейне. Так как это будет влиять на начальную амплитуду движений упражнений на гибкость. Обычно занятия проводятся при температуре воды равной 26-28 градусов Цельсия.
Часто встречаются бассейны с более теплой или более холодной водой, пугаться не надо. Нужно по-другому подойти к процессу разминки и тренировки.
Мышцы и другие ткани, окружающие суставы, обладают меньшей эластичностью в холодном состоянии. Поэтому попытка начать выполнение упражнений со слишком большой амплитудой может увеличить риск повреждения этих тканей, если они недостаточно разогреты.
Если вода в бассейне относительно невысокой температуры, целесообразно начинать разминку с упражнений на незначительное учащение пульса с тем, чтобы разогреть тело перед началом движений с очень большой амплитудой.
В бассейне с относительно высокой температурой воды суставы быстрее достигнут большей амплитуды движений. Поэтому в более теплой воде вполне безопасно выполнять упражнения на гибкость раньше тех, что учащают пульс.
Положение тела в воде
Воздействие воды, ее физические свойства.
Распределение жира и положение тела в воде очень важны для разработки упражнений. Следует учитывать возможность применения различных положений тела, для того чтобы при выполнении упражнения занимающиеся чувствовали себя более комфортно.
Упражнения, требующие сохранения горизонтального положения нижней части тела, будет неудобно выполнять людям с мезоморфным типом тела. Им придется прилагать больше усилий просто для того, чтобы удержать ноги на плаву. Рекомендуется предложить им упражнения, требующие вертикального положения тела.
Для занимающегося эндоморфного типа сложения горизонтальное положение в воде более естественное. Занятия в вертикальном положении менее естественно, при выполнении упражнения им потребуется сильнее напрягать брюшные мышцы.
Поэтому, нужно предложить различные позиции, подходящие для каждого типа плавучести.
Влияние воздуха в легких.
Чем больше воздуха в легких, тем лучше тело держится на плаву. Дайте убедится в этом лицам неуверенно чувствующих себя в воде.
Подписаться на получение новостей
а также получения других обновлений сайта!