Разминка, для чего она нужна?

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 01 Май 2010

Разминка нужна нашему телу для подготовки всей системы нашего организма для последующей деятельности. Предварительная разминка усилит эффективность наших действий и снизит вероятность получения травмы на тренировке. Необходимо правильно подойти к выбору упражнений.

В этой рубрике  я вам буду объяснять, что будет происходить с вашим телом во время подготовительного этапа занятия (кратковременные физиологические реакции), а также поясню, как должна выглядеть безопасная и эффективная разминка, чтобы добиться желаемой цели.

Какие упражнения нужно включить в разминку, при занятиях в воде или на суше?

Разминка необходима для того, чтобы ваши суставы, мышцы, кровеносная система, сердце, легкие были активизированы перед сильной нагрузкой, чтобы встряхнуть нейромышечную систему организма.

Желаемые реакции организма, которые вызовет разминка:

-  должна стимулировать активное выделение синовиальной жидкости в синовиальную капсулу и разогрев мышц, сухожилий и связок, которые окружают каждый сустав. Это позволит увеличить необходимое увлажнение и амортизацию суставов, позволит добиться максимальной подвижности в каждом суставе.

-  заставить увеличить частоту сердечных сокращений, стимулировать кровоснабжение мышц и доставку в каждую клетку кислорода. Разогреет и сделает мышцы более эластичными. Позволит выполнять основные упражнения с более большим комфортом.

-  заставить удлиниться мышцы, и добиться большей амплитуды движения. Дать возможность более эффективного сокращения мышц во время основных занятий, снизить риск получения травмы при растягивании связок.

-  упражнения должны активизировать мозговые и нервно-мышечные каналы, повысить внимание и концентрацию, отработать двигательные навыки, проработать мышцы и суставы в тех движениях, в которых они будут задействованы.

Разогрев мышц

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 29 Апр 2010

Разогревающий этап в воде.

При выполнении растягиваний тело немного остывает, поэтому очень важно перед тем, как приступить к основной тренировке, разогреть мышцы.

Для разогрева тела подходят движения, используемые в основном в основном тренировочном процессе. Следует начинать в относительно медленном темпе, постепенно его увеличивая с тем, чтобы выйти на уровень интенсивности, на котором выполняются эти движения в основной тренировке.

Если в тренировке, при выполнении упражнения, используется оборудование (перчатки, flower, манжеты на ноги, манжеты на запястья, нудолс, пояс для аквааэробики, гантели), полезно выполнять те же самые упражнения на разогревающем этапе, но без использования оборудования.

Если в основной тренировке не предполагается использования оборудования, в качестве эффективной репетиции тренировки подойдут упражнения, выполняемые с меньшей амплитудой, в менее быстром темпе, с меньшим приложением усилий.

При выполнении упражнений мышцы живота втянуты, позвоночник распрямлен, плечи расслаблены и опущены, спина прямая, голова поднята, ягодицы подобраны.

Виды упражнений для проработки суставов

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 29 Апр 2010

Для проработки суставного соединения в пределах его естественной подвижности необходимо задействовать упражнения указанные в таблице.

суставные соединения

движения, выполняемые суставами упражнения, для суставов

голеностоп

стопа, тыльное и подошвенное сгибание перекатывание с носка на пятку, ходьба, водный велосипед

колено

сгибание и разгибание сгибание и выпрямление коленей (приседание), отталкивание пятками от дна бассейна

бедро

сгибание и разгибание, отведение и приведение, вращение поднимание коленей, выбрасывание ног вперед – назад, прыжки с разведением ног в стороны, «восьмерки» ногами

позвоночник

сгибание боковое и разгибание, вращение, сгибание и разгибание наклоны и повороты в стороны, наклоны вперед и назад

локоть

сгибание, разгибание и вращение сгибание и разгибание локтей

плечевой пояс

поднятие и опускание, отведение и приведение, вращение горизонтальное, сгибание и разгибание, круговое вращение поднимание и опускание плеч, поднятие и опускание рук в стороны и вперед, «восьмерки» руками, круговые движения руками

Все упражнения выполняются с небольшой амплитудой движения, с постепенным ее увеличением. Но, упражнения должны выполняться с той амплитудой, которая позволит исключить риск получения травмы.

Пример постепенного увеличения амплитуды движения в одном суставе (плечевой пояс):

- для постепенного увеличения нагрузки на плечевой сустав начинаем  – с опускания и поднимания плеч, затем переходим к вращению и заканчиваем выполнением с большей амплитудой, выполняя круговые движения руками с максимально широким размахом – в воде или в воздухе.

Какие суставы следует прорабатывать?

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 28 Апр 2010

Основу упражнений на гибкость должны составлять занятия для подготовки отдельных суставов, которые будут выполнять большую часть работы в основной тренировке.

Для тренировки на суше основной акцент должен делаться на нижние конечности, поскольку именно суставам нижних конечностей придется смягчать удары и нести на себе большую часть веса тела во время тренинга.

В воде – выталкивающая сила возьмет на себя смягчение большей части ударов, поэтому роль нижних конечностей до известной степени снижена. Сопротивление воды требует значительного использования гребковых движений верхними конечностями, чтобы была возможность передвигаться в воде и поддерживать равновесие.

Верхняя часть тела также может использоваться в главной тренировке для выполнения упражнений на укрепление сердечно – сосудистой системы. Поэтому необходимо отдать предпочтение проработке суставов верхних конечностей при подготовке к основной тренировке при занятии в воде.

Разминка обеспечит оптимальную подготовку тела к основной тренировке. Целесообразно прорабатывать все суставы, поскольку каждый сустав, так или иначе, будет нести определенную нагрузку.

Обратите внимание: неэффективно и небезопасно прорабатывать суставы исключительно верхних конечностей, если в действительности в тренировке большую часть упражнений будут задействованы нижняя часть тела.

Разная физическая подготовка

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 27 Апр 2010

Как различаются упражнения в воде для групп с разным уровнем подготовки?

Подвижность суставов у не подготовленных или  физически активных людей разная. Начальная амплитуда движений в упражнениях будет зависеть от степени физического развития.

Группа с медицинскими противопоказаниями начинает разминку с относительно небольшой амплитудой движения и не должна стремиться к ее увеличению. Выталкивающая сила воды облегчит неподготовленному человеку  выполнение движения, таким образом,  возможно более легкое достижение большей амплитуды движений по сравнению с  занятием на суше.

Кроме того , слабо подготовленные женщины или женщины с медицинскими показаниями должны выполнять движения в более медленном темпе. Для достижения желаемого эффекта им необходимо выполнять больше повторов одного и того же упражнения.

Группы, где собраны более тренированные, с хорошей подготовкой, могут вполне безопасно начать занятия с высокой амплитудой движения, постепенно увеличивать нагрузку, не опасаясь получить травму. Они могут быстрее разогреть суставы за более короткий промежуток времени, и приступить к основной тренировке.

Готовность группы или отдельного индивидуума, к той или иной разминке, определяет тренер. При неправильной  оценке уровня физического развития возможны травмы и повреждения  сухожилий, суставов, связок и мышц.

Бассейн, температура воды

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 26 Апр 2010

Разминка в бассейне с разной температурой воды

Обратите внимание на температуру воды в бассейне. Так как это будет влиять на начальную амплитуду движений упражнений на гибкость. Обычно занятия проводятся при температуре воды равной 26-28 градусов Цельсия.

Часто встречаются бассейны с более теплой или более холодной водой, пугаться не надо. Нужно по-другому подойти к процессу разминки и тренировки.

Мышцы и другие ткани, окружающие суставы, обладают меньшей эластичностью в холодном состоянии. Поэтому попытка начать выполнение упражнений со слишком большой амплитудой может увеличить риск повреждения  этих тканей, если они недостаточно разогреты.

Если вода в бассейне относительно невысокой температуры, целесообразно начинать разминку с упражнений на незначительное учащение пульса с тем, чтобы разогреть тело перед началом движений с очень большой амплитудой.

В бассейне с относительно высокой температурой воды суставы быстрее достигнут большей амплитуды движений. Поэтому в более теплой воде вполне безопасно выполнять упражнения на гибкость раньше тех, что учащают пульс.

Растягивание и расслабление

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 24 Апр 2010

Для достижения необходимых результатов эффективны упражнения, позволяющие удлинять и расслаблять мышцы.

Это – статические и динамические растягивания.

В первом случае мышцу растягивают до появления легкого болезненного напряжения, а затем ждут, пока оно пройдет, чтобы продолжить растягивание.

Во втором мышцу растягивают до появления легкого болезненного напряжения, после чего возвращают в исходное положение. Это повторяется несколько раз, чтобы при каждом новом движении мышца растягивалась чуть больше.

Преимущество динамического растягивания в том, что оно способствует поддержанию комфортной температуры тела.

Необходимо растягивать все мышцы, которые будут задействованы в основном тренировочном процессе. Приоритет необходимо отдавать тем мышцам, на которые будет приходиться самая большая нагрузка.

Выбор типа растягивания зависит от физической подготовки занимающихся.

Для тех, кто не обладает хорошей физической подготовкой, безопаснее статические растягивания.  При выполнении статического растягивания им легче контролировать амплитуду движений, при условии, что принято правильное исходное положение.

Если при выполнении упражнения ощущается не просто болезненное напряжение, если мышцы начинают «дрожать», то это верный признак того, что принято изначально не правильное положение для растягивания, превышающее возможности растягивающегося. В этом случае необходимо уменьшить амплитуду движения или попытаться принять новое положение для растягивания.

В свою очередь, динамические растягивания требуют от занимающегося большего умения контролировать свои движения, чтобы не превысить предел безопасной амплитуды. Динамические растягивания больше подходят тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, кто способен контролировать свои движения, у кого эластичные мышцы.

Разминка, виды упражнений.

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 22 Апр 2010

Любое ритмичное  движение, включающее в работу большие группы мышц, позволит добиться желаемых реакций. Подобранные движения должны постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и приток крови в мышцы.

Это обеспечит поступление в мышцы количества кислорода, необходимого для эффективной тренировки. Также обеспечит достаточный разогрев мышц и безопасность выполнения упражнения на растягивание.

Движения с большой амплитудой и растягивание мышц прежде, чем они разогреются, может привести к их разрыву. Существует большое количество движений, которые можно использовать  для разогрева тела и увеличения частоты сердечных сокращений при занятиях в воде.

Бег на месте, «Лыжный бег», Восьмерка», “Дворники внизу», выпады в стороны, бег вперед с гребками  руками, бег назад с отталкиваниями, «Водный велосипед».

На суше эти упражнения оказывают большое негативное воздействие на суставы, поэтому они могут использоваться только в основной тренировке. Когда же они выполняются в воде, то негативное воздействие на суставы снижается в разы.

Поэтому вполне безопасно включать их в разминочный этап, при условии, что разминка проходит на соответствующей глубине. Отметим для себя, что упражнения следует выполнять с относительно меньшей интенсивностью, чем в основной тренировке.

Выполняя упражнения в более медленном темпе, с меньшей амплитудой, с относительно меньшими затратами мышечной энергии, позволит снизить  интенсивность нагрузки на организм и позволит выполнять каждое упражнение с большим комфортом.

Уровень интенсивности, на котором они выполняются, зависит от уровня подготовленности и индивидуальных требований занимающихся.

При занятии в воде упражнения, более энергичные и с большей амплитудой движений на гибкость,  также способны эффективно повысить частоту сердечных сокращений.

«Восьмерки» и повороты в сторону, примеры упражнений на гибкость, способствуют учащению пульса.

На суше эти упражнения были бы менее эффективны для повышения частоты сердечных сокращений, поскольку рабочим мышцам приходилось бы преодолевать очень небольшое сопротивление.

Только упражнения на гибкость для нижних конечностей, в которых задействованы большие мышцы и требуется перенесение веса тела, были бы достаточно эффективными, разогревая мышцы и увеличивая потребность в кислороде.

При занятиях в воде, использование рук под водой, может быть очень эффективным для разогрева тела и повышения частоты сердечных сокращений, поскольку рукам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воды и им требуется основательная помощь больших мышц спины и груди.

Движения должны выполняться с достаточно большим размахом, используя всю подъемную силу конечностей и всю их соприкосновения с водой.

Мелкие движения руками, например сгибание и разгибание локтей, оказывают ограничено повышающий эффект. Причина в том, что упражнение разогревает мелкие мышцы, а сравнительно небольшая подъемная сила предплечья требует приложения меньшего усилия для перемещения рук.

Очень важно регулировать постепенное увеличение нагрузки на тело. Занятия должны начинаться со сравнительно низкой интенсивности, постепенно переходя к средней. Добиться этого эффекта можно, если выполнять базовые движения, например «лыжная гонка» с укороченными шагами и меньшим подскоком.

Для увеличения интенсивности шаги могут становиться длиннее, тело более энергично выталкиваться из воды, а руки с большим усилием отталкивать воду.