Разминка, виды упражнений.

Рубрика: Разминка перед занятиями в воде    Опубликовал: admin от 22 Апр 2010

Любое ритмичное  движение, включающее в работу большие группы мышц, позволит добиться желаемых реакций. Подобранные движения должны постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и приток крови в мышцы.

Это обеспечит поступление в мышцы количества кислорода, необходимого для эффективной тренировки. Также обеспечит достаточный разогрев мышц и безопасность выполнения упражнения на растягивание.

Движения с большой амплитудой и растягивание мышц прежде, чем они разогреются, может привести к их разрыву. Существует большое количество движений, которые можно использовать  для разогрева тела и увеличения частоты сердечных сокращений при занятиях в воде.

Бег на месте, «Лыжный бег», Восьмерка», “Дворники внизу», выпады в стороны, бег вперед с гребками  руками, бег назад с отталкиваниями, «Водный велосипед».

На суше эти упражнения оказывают большое негативное воздействие на суставы, поэтому они могут использоваться только в основной тренировке. Когда же они выполняются в воде, то негативное воздействие на суставы снижается в разы.

Поэтому вполне безопасно включать их в разминочный этап, при условии, что разминка проходит на соответствующей глубине. Отметим для себя, что упражнения следует выполнять с относительно меньшей интенсивностью, чем в основной тренировке.

Выполняя упражнения в более медленном темпе, с меньшей амплитудой, с относительно меньшими затратами мышечной энергии, позволит снизить  интенсивность нагрузки на организм и позволит выполнять каждое упражнение с большим комфортом.

Уровень интенсивности, на котором они выполняются, зависит от уровня подготовленности и индивидуальных требований занимающихся.

При занятии в воде упражнения, более энергичные и с большей амплитудой движений на гибкость,  также способны эффективно повысить частоту сердечных сокращений.

«Восьмерки» и повороты в сторону, примеры упражнений на гибкость, способствуют учащению пульса.

На суше эти упражнения были бы менее эффективны для повышения частоты сердечных сокращений, поскольку рабочим мышцам приходилось бы преодолевать очень небольшое сопротивление.

Только упражнения на гибкость для нижних конечностей, в которых задействованы большие мышцы и требуется перенесение веса тела, были бы достаточно эффективными, разогревая мышцы и увеличивая потребность в кислороде.

При занятиях в воде, использование рук под водой, может быть очень эффективным для разогрева тела и повышения частоты сердечных сокращений, поскольку рукам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воды и им требуется основательная помощь больших мышц спины и груди.

Движения должны выполняться с достаточно большим размахом, используя всю подъемную силу конечностей и всю их соприкосновения с водой.

Мелкие движения руками, например сгибание и разгибание локтей, оказывают ограничено повышающий эффект. Причина в том, что упражнение разогревает мелкие мышцы, а сравнительно небольшая подъемная сила предплечья требует приложения меньшего усилия для перемещения рук.

Очень важно регулировать постепенное увеличение нагрузки на тело. Занятия должны начинаться со сравнительно низкой интенсивности, постепенно переходя к средней. Добиться этого эффекта можно, если выполнять базовые движения, например «лыжная гонка» с укороченными шагами и меньшим подскоком.

Для увеличения интенсивности шаги могут становиться длиннее, тело более энергично выталкиваться из воды, а руки с большим усилием отталкивать воду.

Нет комментариев